martes, 3 de junio de 2014

Rutina de Peso Corporal para principiantes (Calistenia)

Mucha gente quiere empezar a entrenar con su propio peso, ya sea porque está de moda, porque youtube está lleno de tíos haciendo cosas chulísimas en las barras y quieren hacerlo también, o porque han decidido ponerse fuertes de verdad. Cualquier razón es buena, así que da igual cual sea la tuya para empezar, enhorabuena, estás tomando una de las mejores decisiones de tu vida.

Posiblemente estarás pensando "sí sí, todo eso está muy bien, pero Gabri, cómo empiezo?". Tranquilo, de eso va este artículo. Va de que te voy a dar una rutina básica, simple, efectiva y cojonuda para que empieces ahora mismo!



Rutina para principiantes de Peso Corporal

1A) Dominadas Australianas 2-5 x 20

1B) Flexiones 2-5 x 20

1C) Sentadillas 2-5 x 20

Está claro que esto da lugar a muchas preguntas y dudas, así que voy a explicarlo de manera ordenada.



Repeticiones

En la primera serie, tras calentar, haz todas las repeticiones que puedas con técnica perfecta. Si tienes que forzar, o empiezas a hacer mal el ejercicio para. Es más, para cuando ya solo podrías hacer una o dos repes mas.

En las demás series, haz el mismo número que en la 1ª serie, pero pudiendo hacer pausas durante la serie. Así en vez de forzar, practicas el ejercicio, y puedes hacer cada repetición perfecta. Las pausas las haces cuando quieras o cuando las necesites, intentando que sean lo más cortas posibles. 10 segundos está bien. En las últimas series necesitarás hacer más pausas. Y recuerda, son pausas, no descansos.

Porqué pone 20 repeticiones? No tenías que hacer todas las que pudieses? Sí, así es. 20 es tan solo para indicarte que cuando puedas hacer 20 repeticiones de un determinado ejercicio en la 1ª serie, debes progresar de dificultad en ese ejercicio en la próxima sesión.

Series

El orden en que te recomiendo que hagas las series es en circuito. Por eso dice 1A, 1B, 1C... Si lo haces en circuito no tienes que estar esperando para repetir un movimiento, ya que puedes estar haciendo otro. Aún así, puedes descansar entre series, ya que así lo harás mejor. Tampoco hace falta que te cronometres, simplemente cuando te notes listo, le das.

En cuanto a cuántas series debes hacer de cada ejercicio, empieza con dos, y según veas que te vas acostumbrando al volumen, sube hasta 5. Si quieres entrenar rápido, puedes hacer solo 2, sin necesidad de incrementar el número de series más adelante.

En términos generales, si quieres fuerza, haz solo 2, y si sobre todo quieres músculo, haz 5, aunque con dos también ganarás músculo.

Carga Progresiva


Esto quiere decir que para progresar, vamos a ir aumentando la dificultad de los ejercicios que realizamos. Al igual que cuando haces pesas con el tiempo vas añadiendo peso a la barra, cuando trabajas con ejercicios calisténicos, no añades peso, sino que pasas a usar una variación del ejercicio un poco más difícil. Ejemplo: Cuando puedes hacer 20 flexiones contra la pared perfectamente en la primera serie, la próxima sesión empezaras a hacer flexiones con las manos en la mesa. Puedes ver cómo progresar en cada ejercicio en mis otros artículos o pinchando en ellos.

Empieza para cada ejercicio con una variación que te resulte fácil, y céntrate en la técnica. Empezar así hará que llegues más lejos. Es como coger carrerilla, lo entiendes?

A Vanessa también le gusta empezar suave...
Frecuencia

Esto se refiere a la frecuencia de entrenamientos. Por supuesto depende de las preferencias de cada uno, del tiempo disponible y del que se le quiera dedicar

Máxima: Cada dos días. Nunca entrenes con esta rutina dos días seguidos.
Recomendada: Empieza con dos días a la semana bien espaciados, como lunes y jueves, o miércoles y sábado. Cuando te veas listo entrena tres veces a la semana, no consecutivos. Lunes, miércoles y viernes es lo más típico.
Mínima: Emmm... Nunca?  En serio, entrena cuando puedas. Una vez a la semana es muchísimo mejor que nada, y puedes progresar. Menos que eso, es hacer ejercicio de forma esporádica, y no entrenar.

Cambio a Rutina Intermedia

Cuando puedas hacer 20 flexiones cerradas y 20 dominadas australianas, haz clic aquí.

Diario de Entrenamiento


Es importante que lleves un diario de entrenamiento, en el que puedas apuntar fácilmente y rápido la fecha, y las repes que has hecho en cada serie. Como cada día harás los mismos ejercicios, haz una tabla con un ejercicio por columna, rellena una línea cada día, y marca cuando progresas en un ejercicio. Asegúrate de apuntar cómo haces cada ejercicio para poder repetirlo exactamente la próxima sesión.

El objetivo del diario es ver cuantas repeticiones hiciste la vez anterior e intentar batir ese número. No vas a poder todos los días, y con el tiempo cada vez será más difícil, así que si notas que no puedes, no te rayes y disfruta del entreno, seguro que en pocas sesiones pasarás esa barrera.

A entrenar!

Espero que ya no tengas ninguna duda respecto a cómo empezar. Lo más complicado es ver dónde hacer las dominadas australianas (aquí tienes ideas). Una vez sabes dónde hacerlas, déjate de escusas y entrena. No hay nada peor que ser de esos que dicen que quieren empezar pero nunca lo hacen, sé diferente!
Si tienes alguna duda, por favor pregúntame! Puedes hacerlo en los comentarios, o en mi página de Facebook.

Entrena duro,
Gabri



Si quieres leer este artículo en inglés, haz clic aquí.

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