Siempre que me paso por el gimnasio de la uni, me encuentro con un montón de buenos amigos del equipo de rubgy. Les gusta mucho ir al gym, entrenan juntos, no se saltan ni un entreno y le echan muchas ganas. Quieren ponerse fuertes y cachas, y poder fardar al quitarse la camiseta tras los partidos, como todos no? Y porqué no, si eso además les ayuda en el campo pues mejor.
El problema es que no puedo evitar fijarme en que hacen mal ciertos ejercicios, o que emplean típicas técnicas de culturistas que solo harán que en dos o tres años como mucho tengan los hombros, rodillas, codos y espalda jodidos. Les veo haciendo medias repes de press de banca con agarres súper abiertos. El problema es que no saben que sus repes en verdad son parciales, y que esa técnica no es la mejor que puedes utilizar para el hombro, sobre todo cuando juegas al rugby. Eso sí, me dirán que el hombro les duele y que no saben porqué...
Pasa lo mismo cuando hacen medias dominadas abiertas, o 1/4 de sentadilla. Dicen que haciendo así las dominadas tiras de espalda, como si al hacerlas bien y enteras, con peso o una variación que cueste de verdad no tirases de espalda, tiras muchos más! Cuanto mayor es el rango de movimiento, más músculo estimulas. Lo mismo con la sentadilla, y si no tienes buena técnica ni/o movilidad para bajar más, trabajo en eso en vez de añadir más peso y desequilibrar aún más el cuerpo.
Pasa lo mismo cuando hacen medias dominadas abiertas, o 1/4 de sentadilla. Dicen que haciendo así las dominadas tiras de espalda, como si al hacerlas bien y enteras, con peso o una variación que cueste de verdad no tirases de espalda, tiras muchos más! Cuanto mayor es el rango de movimiento, más músculo estimulas. Lo mismo con la sentadilla, y si no tienes buena técnica ni/o movilidad para bajar más, trabajo en eso en vez de añadir más peso y desequilibrar aún más el cuerpo.
Y no me malinterpretéis, yo era mucho peor! Probé mil gilipolleces y tonterías, perdiendo años de entrenamiento. Ojalá alguien me hubiese marcado el camino a seguir, ahora mismo estaría haciendo levers, dominadas a una mano, y planche.
Pero quiero que eviten lesionarse, frustrarse y perder esos años que perdí yo, y además les prometí hacerles una tabla simple y efectiva, que les sirviese para ganar fuerza, músculo, explosividad, integridad física, un cuerpo bonito e imponente, y que les ayudase en el campo.
Esta rutina es perfecta para cualquier persona, especialmente para principiantes. Está compuesta por ejercicios básicos y compuestos, distribuidos en dos días A y B a alternar. Y por supuesto, con posibilidad de hacer un poquito de brazos al final del entreno, ya que hay que pensar en lo que de verdad quiere el que va a hacer la tabla. Es muy simple, pero no tan fácil como veréis.
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| Arnold es la prueba de que entrenar los brazos no tiene porqué ser fácil o de nenas... |
La Rutina
Día A
1A) Sentadilla 5 series
1B) Press Vertical
1C) Remo
2) Muscle Snatch
3) Brazos 5 minutos
Día B
1A) Peso Muerto
1B) Press Horizontal
1C) Dominada
2) Muscle Snatch
3) Brazos 5 minutos
Notas
Los ejercicios 1A 1B y 1C se han de realizar en circuito. Descansa lo que necesites, sobre todo en las primeras series que son en las que debes romper récords, pero sin descansar de más para que el entreno no se alargue demasiado.
Cuando hayas completado todas las series de los ejercicios 1, haz 5 series del ejercicio 2, el Muscle Snatch. Después, si te sientes con ganas y fuerzas, entrena brazos.
En los ejercicios 1 debes intentar mejorar tu marca anterior en la 1ª serie, ya sea levantando más peso o más repes con el mismo peso. En las series 2 a 5, haz el mismo número de repes que en la 1ª serie, pero haciendo pequeñas pausas a lo largo de la serie cuando hagan falta. Lo llamo series pausadas. De esta manera es solamente la 1ª serie la que determina si debes mantener el peso/dificultad la próxima vez, o si debes aumentarlo. Además, las demás series no serán tan duras mentalmente, ni para el sistema nervioso, con el beneficio de que puedes centrarte en realizar cada repetición de la mejor manera que te sea posible, con una técnica impoluta, y centrándote en los músculos que estás entrenando o en el movimiento que estás practicando. (Explico cómo realizar las series en este post.)
Cada vez que toque aumentar la dificultad del ejercicio, haz incrementos pequeños. Si es con más peso, añade 1 kg por brazo y 2 kg por pierna, según el ejercicio. En sentadillas normales añadirías 4 kg, en press con mancuerna 1 kg. Si es con ejercicios calísténicos, busca el ejercicio que sea sólo un poquito más difícil, y si es demasiado chungo, añade un poco de peso al anterior o sube las repes antes de volver a intentarlo, dando por supuesto que ya estás haciendo el ejercicio con buena técnica y bajo control por supuesto.
Cuando te estanques con un ejercicio, baja la dificultad entorno a un 10% y vuelve a empezar.
Incluso si puedes progresar en algún ejercicio a partir de X repes, haz más si puedes y quieres!
Progresa en dificultad una vez seas capaz de hacer las repeticiones "objetivo". Si notas que quieres progresar tras conseguir más repes o menos, porque crees que te va a venir mejor y conoces tu cuerpo adelante. Pero no cometas el error de progresar con demasiadas pocas repes para tirar más peso, ni de hacer demasiadas, ya que sin carga suficiente no ganas fuerza, y con pocas repes no ganas músculo.
Si la técnica no es buena, la repetición no cuenta. Si no haces el rango de movimiento completo, no cuenta. Si usas impulso para pasar los puntos difíciles en ejercicios que no deberían ser explosivos, no cuenta. ¿Lo pilas? Debes sentir la tensión en cada milímetro del rango de movimiento, usando una técnica perfecta y de manera controlada sin ir demasiado rápido, de nuevo a no ser que el ejercicio lo requiera (intenta hacer un snatch despacio, no se puede!).
Piensa que si usar mala técnica, o usar impulso hace el ejercicio más fácil y te permite usar más peso, de qué te sirve usar más peso así? Simplemente cargas más las articulaciones aumentando el riesgo de lesión, en vez de centrar la tensión en el músculo, aumentando la ganancia de músculo, fuerza, y genialidad!
Piensa que si usar mala técnica, o usar impulso hace el ejercicio más fácil y te permite usar más peso, de qué te sirve usar más peso así? Simplemente cargas más las articulaciones aumentando el riesgo de lesión, en vez de centrar la tensión en el músculo, aumentando la ganancia de músculo, fuerza, y genialidad!
Ejercicios
Como verás no he determinado qué ejercicios hacer con precisión, tan solo he citado familias de ejercicios. Esto es porque cada uno es diferente, tiene acceso a distinto material de entrenamiento, proporciones y gustos distintos, etc. Por estas razones, aunque a mí me encantan las flexiones y sus múltiples variaciones y las sentadillas a una pierna, a lo mejor otra persona prefiere hacer press de banca y sentadillas con barra. Y no hay ninguna razón por la que no debas elegir el ejercicio que quieres practicar y que te divierta.
Por eso a continuación he listado varios ejercicios de cada categoría para que elijas el que quieras, y un número objetivo de repes para saber cuándo progresar. Este número objetivo es para que tengas una idea, pero si conoces tu cuerpo, tienes cierta experiencia y crees que cambiarlo te va a ayudar, adelante.
Además están ordenados de manera que empieces con los primeros, que son los más básicos y que quizás deberías dominar antes de seguir avanzando en la lista. No es del todo así, pero está claro que debes dominar las sentadillas sin peso antes de hacerlas con barra, y que si no puedes hacer dominadas, hacer jalón en polea alta para ganar fuerza te va a ayudar mucho a la hora de conseguir hacer dominadas.
Además están ordenados de manera que empieces con los primeros, que son los más básicos y que quizás deberías dominar antes de seguir avanzando en la lista. No es del todo así, pero está claro que debes dominar las sentadillas sin peso antes de hacerlas con barra, y que si no puedes hacer dominadas, hacer jalón en polea alta para ganar fuerza te va a ayudar mucho a la hora de conseguir hacer dominadas.
De todas maneras, elige la variación que quieras. Aunque en todas las categorías pongo un ejercicio con pesas tras su equivalente calisténico, no hace falta que progreses hacia los ejercicios con pesas o lastrados si no quieres. Puedes quedarte con las pistols (Sentadillas a una pierna) , flexiones y dominadas a una mano, etc...
Listo el nombre con los ejercicios en inglés para que podáis buscarlos en google o youtube si queréis.
DB = Dumbbell (Mancuerna) BB = Barbell (Barra)
Squat
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Exercise
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Progression Reps
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Bodyweight Squat
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20
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Pistol Squat
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10
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Goblet Squat
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8
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Front Squat
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6
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Back Squat
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6
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Deadlift
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Exercise
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Progression Reps
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One Dumbbell Deadlift
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10
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Deadlift from blocks/benches/…
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6
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Deadlift from floor
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5
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Overhead Press
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Exercise
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Progression Reps
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Handstand
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1 minute
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Bodyweight Handstand Half Push Ups
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12
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Handstand Push Up
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8
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DB Overhead Press
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6
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BB Overhead Press
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6
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Horizontal Press
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Exercise
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Progression Reps
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Push Up
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20
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Close Push Up
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20
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One arm Push Up Progression
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20
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Weighted Push Up
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10
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Weighted Dips
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8
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DB Bench Press (or incline)
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8
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BB Bench Press (or incline)
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6
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Row
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Exercise
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Progression Reps
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Australian Pull Up
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20
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One arm Australian Pull Up Progression
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10
|
Weighted Australian Pull Up
|
10
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Cable Row (neutral grip)
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8
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One Arm Cable Row
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8
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DB Row
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8
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Pull Up
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Exercise
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Progression Reps
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Cable Pull Down
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5
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Weighted Pull Up
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5
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Al hacer dominadas o remo, usa un agarre neutro (con las palmas la una frente a la otra) o algo que te permita rotar las muñecas libremente (cadenas, anillas, TRX, toallas...).
Muscle Snatch
De verdad no sabes qué es el Muscle Snatch? Pero suena que te cagas verdad? Pues puedes enterarte de qué es, y de porqué y cómo debes hacerlo aquí.
Recuerda que debes ser capaz de hacer 5 series de 5 antes de añadir peso. Nada de series pausadas, al menos no al principio. Si tras unos meses con este programa quieres seguir progresando y te cuesta, pasa a hacer series pausadas y progresa cuando hagas 5 bien en la 1ª serie.
Brazos
Hacer brazos al final del entreno es opcional. Además, solo con las dominadas, el remo y el peso muerto puedes sacar unos bíceps y unos antebrazos que flipas, y haciendo flexiones de pino, flexiones a una mano, y Muscle Snatch, no te hará falta hacer ejercicios específicos para los tríceps.
Peeeroo, a qué hombre no le gusta hacer brazos? Sobre todo si se lo ha ganado. Y en caso de que seas chica, quizás te apetezca hacer ejercicios de glúteo para darle un poquito más de forma a tu trasero verdad? Entonces, veamos cómo funciona esto:
Elige un ejercicio de bíceps y otro de tríceps (o uno de glúteos o de la parte que más te apetezca). Ten cuidado no cojas ninguno que sea demasiado dañino para los codos, porque si entrenas con la intensidad, volumen y frecuencia exigida en esta tabla, y además dañas tus codos haciendo ejercicios de aislamiento para brazos, en pocas semanas vas a acabar con tendinitis.
Así que escoge ejercicios que notes que van suave, y sobre todo con los que sientas bien el músculo y no la articulación.
Debes hacer todas las repeticiones que puedas en 5 minutos. Si eliges 2 ejercicios hazlos en superserie, es decir, ve alternándolos. Apunta cuantas repes has hecho al final del entreno.
Cada entreno debes intentar batir el número de repes que hiciste en el entreno anterior, pero dentro de los mismos 5 minutos y con buena técnica.
En algunos entrenos sentirás que seguirás progresando si consigues seguir haciendo más repes. Otras veces notarás que tienes que aumentar el peso. Haz lo que creas, pero recuerda que estos 5 minutos son para hinchar el músculo de sangre, aumentar la capilaridad, y ganar masa, no para batir récords de peso.
Céntrate en la tensión muscular, en el tiempo bajo tensión (TUT, Time Under Tension) y en conseguir una tremenda congestión en los brazos (o en el culo :D).
Y si en vez de hacer 5 minutos quieres hacer 10 o los que te dé la gana, que sepas que no me dedico a espiar a la gente para ver si hacen lo que yo les digo, me da igual!
Diario de entrenamiento
Es crucial llevar un diario de entrenamiento, sobre todo si sigues una rutina como esta. Cómo vas a mejorar lo que hiciste la última sesión si no sabes lo que hiciste? Lo que apuntes en él depende de ti, pero lo mínimo es la fecha, los ejercicios que se han hecho, con cuanto peso o que variación, series y repes. Además puedes añadir descanso entre repes, cómo lo has sentido, y cosas a considerar en tu próximo entreno.
Como sé lo importante que es, y me preocupo tanto por vosotros como vuestra madre, os he preparado unas tablas para que las rellenéis a medida que avanzáis en el entreno. No contéis con que lo siga haciendo, no sé qué me paso por la cabeza...
Día A:
Día B:
Con qué peso/variación deberías empezar
Te recomiendo que empieces con un peso o ejercicio con el que puedas hacer más o menos el doble de las repeticiones objetivo, para que te centres en la técnica, te acostumbres al volumen, y cojas carrerilla a la hora de progresar. Si empiezas con tu máximo, ahí te quedas, pero si empiezas suave, romperás tus anteriores récords personales.
Cómo retocar el programa cuando empiece a ser demasiado duro
El programa no se cambia, nenaza! Jajaja, eso dicen muchos, pero para mí ahora mismo sería demasiado. Este programa viene genial para principiantes, y no es que yo sea muy avanzado, es que no me gustan las rutinas de alto volumen. Hay gente mucho más avanzada que yo que es capaz de progresar con este tipo de entrenos.
Al grano, si esto es demasiado para ti, haz una o varias de las siguientes cosas:
- Reduce las series de 5 a las que te hagan falta, mínimo 2.
- Haz 3 días a la semana, dejando el Muscle Snatch y los ejercicio de brazo (u otro ejercicio) para el Día C, sin hacerlos en A y B. En este caso, podrías hacer más minutos para los ejercicios de aislamiento (10 o 15).
- Quita directamente los ejercicios de brazos.
- Quita también el Muscle Snatch, o cámbialo por otro ejercicio explosivo. Es la caña, pero incluso si lo quitas sin meter otro, la tabla estaría equilibrada y crecerías perfectamente. Más no siempre es mejor.
- Haz lo que te dé la gana. Crea tu tabla, o usa esta como apoyo, base o inspiración.
Si tienes alguna duda, pregunta, o quieres pedirme matrimonio, no dudes en hacerlo en los comentarios o en mi página de facebook.
Compártelo con tus amigos, y dadle caña.
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Entrena duro y vuélvete masivo!
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